Szénhidrát edzés után
A legutóbb megosztott, edzést követő táplálkozással foglalkozó cikk után kaptam egy nagyon jó kérdést, ami sokakat érdekelhet:
"A szénhidrát visszatöltés milyen intenzív, vagy milyen hosszú edzés után javallt?"
Mindenkinek más célja van az edzéssel. Van, aki fogyni szeretne, van, aki izmot építeni, másnak pedig az a fontos, hogy másnap is el tudja végezni az újabb kemény edzésmunkát. Természetesen a különböző célok más-más edzés utáni táplálkozást igényelnek.
Egy rövid összefoglaló a témáról:
1. Rövid, aerob jellegű 15-30 perces edzés (pl. gyors gyaloglás, kocogás) hatására nem ürülnek ki a szénhidrátraktárak, így nem kötelező az edzés utáni szénhidrát fogyasztás.
2. Rövid, intenzív, anaerob jellegű 15-30 perces edzés (pl. súlyzózás) meríti a szénhidrátraktárakat, ezért a céltól függ a szénhidrátbevitel:
- ha izmosodás, kerekedés, alakformálás, izomtömeg-növelés a cél, fogyasszunk szénhidrátot edzés után
- ha szálkásítás, testtömeg-csökkentés a cél, elhagyható a szénhidrát bevitel
3. Hosszabb távú, 50-60 perces edzés (pl. futás, aerobik) után ugyancsak célunktól függ az edzés utáni táplálkozás
- ha izmosodás, kerekedés, alakformálás, izomtömeg-növelés a cél, fogyasszunk szénhidrátot
- ha szálkásítás, testtömeg-csökkentés a cél, elhagyható a szénhidrát bevitel
4. Hosszú távú, 60 percet meghaladó edzés (pl. hosszútávfutás, kerékpározás) után mindig fogyasszunk valamennyi szénhidrátot, hogy elkerüljünk a katabolikus (lebontó) anyagcsere-állapotot.
5. Nagyobb súlyfelesleggel (plusz 10-15 kg) rendelkezőknek még a 40-60 percet meghaladó edzés után is érdemes a hús/tojás/túró és zöldségköret alapú vacsorát választani. Ennek oka: a magasabb testtömeg nagyobb testzsírt is jelent. Nem szükséges szénhidrát-töltés, hiszen szénhidrát hiányában az elraktározott zsírokhoz fog nyúlni a szervezet; abból nyer energiát („zsírégetés”).
Köszönet a szakmai segítségért Szarka Dorottyának!