Az ultratávok frissítéséről I.

Jöjjön az első hosszabban kifejtett téma, amiről sokat kérdeztek:

Az ultratávú futóversenyek frissítése

Először is szögezzük le, az ultrafutásnál sincsenek „aranyszabályok”, csodaszénhidrátok, olyan ételek, amik biztos nem okoznak nálad majd problémát. Nincs olyan, hogy ezt edd, aztán tuti 240 km fölött futsz majd 24 órán. Vannak ismerőseim, akiket a gyulai kolbász és a medve sajt tett rendbe a Spartathlonon és van olyan, aki csak folyadékon megy végig.

Néhány dologgal azonban érdemes tisztában lenni, hogy összeállíthasd a nálad legjobban működő kombinációt. A lényeg: semmiképpen ne a verseny napján vedd elő a csodacuccot, amiről valaki azt mondta, a legjobb a piacon. Van erre is bőven példa… Próbálgasd hosszú futások, edzőversenyek alatt. A frissítést ugyanolyan tudatosan gyakorlod, ahogy a futóedzéseidet!

Ahhoz, hogy egy ultramaraton frissítését össze tudjuk rakni, jó tudni, mi is történik a gyomor-bélrendszerünkkel, miért is gyakoriak az emésztési problémák a hosszú terheléseknél.

Intenzív mozgás során a gyomor-bélrendszerben átmeneti vérszegénység lép fel, plusz a rázkódás is irritálja a hasüregi szerveket. Az emésztési problémákat persze ezen kívül még egy csomó dolog okozhatja: idegrendszeri hatásra kialakuló fokozott bélmozgás,sok rost-bevitel, túl sok szénhidrát, túl tömény, vagy túl híg italok és a nagyon hideg, vagy túl meleg folyadék is. Mivel a bélrendszer ilyenkor nagyon érzékeny fokozottan kell ügyelni a frissítés során a higéniára (kézmosás, kulacsfertőtlenítés). Pre- és probiotikumok alkalmazása edzések, vagy versenyek előtt segíthet a panaszok megelőzésében.

Mindezt csak azért írom, hogy lássátok, nem kell túlzottan meglepődni, ha egy ilyen verseny során görcsöl a hasunk, hasmenésünk van, vagy hányunk. A megelőzés érdekében meg kell tenni az óvintézkedéseket, ha pedig mégis jön a probléma, be lehet vetni gyógyszereket : hasfogó, hányáscsillapító, görcsoldó.

A nagy kérdés: mit és mennyit együnk, igyunk a verseny alatt. Mik azok a tápanyagok, amiket mindenképpen be kell töltsünk magunkba, hogy működjön a futómű?

Az első számú üzemanyagok a szénhidrátok.
Mennyit és milyen formában tudjuk ezeket bevinni?

Itt aztán vannak egyéni különbségek. Ma már vannak olyan terheléses mérések, amikkel meg lehet határozni, hogy az adott egyénnek, adott pulzuszónában mennyi szénhidrátbevitelre van szüksége. Ilyen mérést végeznek pl.: a Cardiocontrollnál is. Érdemes megcsináltatni a mérést, nekem sokat segített.

Az állóképességi sportok esetén az aerob energiaszolgáltatás a jellemző, mikor intenzív, hosszan tartó munka során, oxigén felhasználásával indul meg a szénhidrátok és zsírok lebontása. Ilyenkor a szénhidrátok válnak a legfontosabb energiaforrássá.

Mindenképpen azt javaslom, edzések alatt teszteljük, mennyi szénhidráttal tudunk tartósan különösebb fáradtság nélkül futni. Az edzőmmel régebben testsúly kilogrammonként 1 g szénhidráttal kalkuláltunk óránként, most némileg többet viszek be ennél. Ha mégis mindenképpen mondanom kellene egy mennyiséget egy igazán hosszú versenyre, minimum a 40-60 g-ot el kellene érni az óránkénti bevitelnek. Rövidebb távokon, magasabb pulzusnál természetesen ennél jóval többre van szükség.

Miből nyerjük a szénhidrátot?

Alapvetően, mivel a vérszegény emésztőrendszerünk amúgy sincs topon, jobb, ha nem terheljük túl sok szilárd étellel és inkább izotóniás, vagy direkt hosszú távú terhelésre kifejlesztett long energie italokat fogyasztunk. Már ha meg tudjuk inni hosszú távon… Szóba jöhetnek a hígított gyümölcslevek, vagy hígított kóla, de itt nagyon kell figyelni arra, hogy nem legyen az ital túl tömény (én felesben hígítom ezeket). Optimális töménységű szénhidrátoldat 6-8%-os.

Tehát a szénhidrát lehet az italunkban is. Sok szénhidrát bevihető energiagélekkel . Az első Spartathlonomon konkrétan 40 zselét ettem meg, különösebb gyomorproblémák nélkül, aztán az évek alatt annyira megundorodtam tőle, hogy csupán a szagától hányni tudok. Ha nem tudsz enni zseléket, vagy legalábbis a teljes szénhidrátbevitelt nem tudod ebből fedezni,ott vannak a „hétköznapi” ételek: rizs, banán, erősebb gyomrúaknak kenyérfalatkák stb. Ezeket le lehet turmixolni előre kis adagokban, így sokkal egyszerűbben emészthetőek lesznek. Azért nem árt tisztában lenni ezeknek az energia- és szénhidráttartalmával, hogy el tudjuk dönteni probléma esetén, túl sokat, vagy túl keveset vittünk be belőlük…

A szükséges folyadékmennyiség függ a hőmérséklettől is, de futás közben azért van egy felső határ mindenkinél, amit a rázkódás mellett elbír a gyomra. Nálam ez 7-8 dl maximum óránként, nagy melegben. Ha hűvösebb van, vagy éjszaka, akár 4-5 dl folyadék is elég lehet . Hogy rendben vagyunk-e ez ügyben, elég könnyen felmérhető azzal, milyen gyakran látogatjuk verseny alatt a WC-t. 3-4 óránként „illik” pisilni, ha már vagy 6 órája nem voltunk biztos, hogy neki kell állni jóval többet inni. Ja és még egy fontos dolog! Ezt a folyadékmennyiséget nem egyszerre, hanem kortyonként, vagy 15-20 percenként kisebb adagokban ajánlott meginni!

Már-már majdhogynem egyszerűnek tűnik az egész, de bekavar még a só bevitel is… A folyadék felszívódásához ugyanis só szükséges. Ha izotóniás italt iszunk, meg van oldva a dolog, de mi van, ha nem? Ez szintén hőmérsékletfüggő. Ha nincs extrém meleg (30 fok fölötti hőmérséklet), én 500 mg sót viszek be, tabletta, vagy kapszula formájában. Rengeteg jó termék létezik erre a célra. Jobb, ha több ásványi anyagot tartalmazó kapszulát szedünk, akkor egy kapszulával megoldjuk a kálium és magnézium bevitelt is.

Hosszú terhelések alatt problémát okoz a test saját fehérjéinek bontása. Sok long energie ital pont ezért tartalmaz BCAA –t, de természetesen ezeket be lehet vinni kapszula vagy por formájában is.

Ezek lennének a legfontosabb tápanyagok, amikre szükségünk van hosszú távon. Érdemes a frissítés tervezésénél figyelembe venni, hogy gyakran borul az „A” terv. Fontos, hogy legyen „B”, akár „C” tervünk, ha a fellépő problémák miatt már nem tudjuk az eltervezett frissítésünket folytatni. Hiszen egy ilyen versenyen annyi minden történhet...

Jó kísérletezgetést és sikeres ultrákat nektek!