Az ultratávok frissítéséről II.

Múltkor általánosságban írtam az ultrafutás alatti frissítésről. Gondoltam, nézzük meg, hogy néz ki ez konkrétan a gyakorlatban az élversenyzőknél! Segítségképpen megkérdeztem pár kiemelkedően jó 24 órás futót a saját frissítéséről.
Mivel frissítenek ők? Mennyit isznak? Mit esznek? Folyadékot, gélt, vagy szilárdat fogyasztanak verseny alatt? Mennyi energiát visznek be? Használnak-e plusz sót, fehérjét verseny közben, milyen formában?
A válaszokból minden kiderül...

Kik is ők?

Viki – Makai Viktória - 24 órás országos bajnok,
legjobb 24 órás eredménye: 225,6 km
Kata – Nagy Katalin - 24 órás világbajnok,
legjobb 24 órás eredménye: 244,495 km
Csika – Rudolf Tamás - 24 órás országos bajnok,
legjobb 24 órás eredménye: 255,250 km
Maria – Maria Jansson - 24 órás Európa-bajnok,
legjobb 24 órás eredménye: 250,647 km
Florian – Florian Reus – 24 órás világbajnok,
legjobb 24 órás eredménye: 263,899 km
Rajtuk kívül megírtam a saját válaszaimat is a kérdésekre.

1. Körülbelül mennyi folyadékot viszel be ultra távokon óránként?

Viki: Speciális eset vagyok, nálam a verseny közben fogyasztott nagyobb mennyiségű folyadék gyomorproblémákat okoz. Én verseny előtti napokban és verseny után iszom nagy mennyiséget. Verseny közben télen kb. 2 dl-t, nyáron 3-4 dl- t iszom óránként.
Kata: Időjárástól függően 1/2- 1 liter folyadékot iszom.
Csika: Ez nagyon függ a hőmérséklettől. Alapvetően fél liter a minimum, de minél több annál jobb.
Maria: 4-5 decilitert óránként.
Florian: Az időjárástól függ, megpróbálok következetesen inni, majdnem minden körben egy keveset.
Én: Hőmérséklettől függően 4-8 dl-t óránként

2. Hány g szénhidrát bevitelére törekszel óránként?

Viki: Nem számolom, kb. amennyi egy banánban van.
Kata: 60g/ óra
Csika: 60g/óra
Maria: 100-200 kcal/óra szénhidrátból (ez 25-50g szénhidrát)
Florian: Óránként 30g szénhidrát van a Vitargo-s italomban, e mellé iszom még pluszban kólát és gyümölcslevet, amikkel kiegészítem a szénhidrát bevitelemet.
Én: 50-60 g, de ezt még növelni szeretném.

3. Van-e olyan termék, ami a frissítésed alapját adja? (márka)

Viki: "Civilként" sosem fogyasztom, de versenyen nélkülözhetetlen: kóla.
Kata: Nincs ilyen.
Csika: Jelenleg nincs, még keresem az ideálisat
Maria: Fanta narancs és alkoholmentes sör, de csak 6 óránként. Ezeket szeretem. A frissítésem alapja viszont a sportital és a zselé, de azokat nem szeretem.
Florian: Vitargo
Én: Panhellen Carbo100

4. Fogyasztasz-e szilárd ételt 200 km fölötti távokon? Ha igen, mi az?

Viki: Eddig mindig fogyasztottam, de változtatni szeretnék: minden, amit ettem - főtt répa, banán, krumpli, rizs - mind pürésíthető élelmiszerek. Ezek pépesíthető, shakeből "iható" változataival szeretnék kísérletezni.
Kata: Igen, fogyasztok szilárd ételt: banánt, mogyoróvajas kenyeret, rizst, energiaszeleteket.
Csika: Egy napos versenyen maximum energiaszeletet. Ennél hosszabb távon tésztát, esetleg levest eszem.
Maria: Nem.
Florian: Nem. Egy ilyen verseny alatti étkezés teljesen más, mint a hétköznapi. Ilyenkor csak szénhidrátos italt iszom. Ezzel sok időt meg tudok spórolni, egyszerűbb is, mint enni. Ráadásul sok óra futás után az embernek már étvágya sincs.
Én: Leginkább pépesített formában iszom meg azokat, de időnként eszem egy kis sós főtt rizst is.

5. Fehérjét, aminosavakat mivel pótolsz a versenyen?

Viki: Aminosavat tabletta formájában. Fehérjével is próbálkozom, de nem találtam meg még az igazit.
Kata: A fehérjét protein szelettel szoktam pótolni.
Csika: Eddig erre nem szoktam külön figyelni, de a legutóbbi versenyemen a fehérjebevitelt tabletta formájában oldottam meg.
Maria: 6 óránként iszom egy fehérjeitalt.
Florian: Évekig nem figyeltem erre. Az utóbbi 2-3 évben próbálok némi fehérjét és arginint bevinni, de még nem találtam meg a legjobb módját ennek.
Én: Mindkettőt kapszula formájában veszem be.

6. Viszel-e be plusz sót (kapszulával vagy tablettával), vagy csak izotóniás italokat fogyasztasz?

Viki: Izot sosem iszom. A sót italba keverve, Himalája só formájában viszem be.
Kata: Igen sótablettát veszek be.
Csika: Igen, a hőmérséklet függvényben 2-3 óránként szoktam sótablettát bevenni.
Maria: Elektrolites vizet iszom.
Florian: Sima sókapszulát használok. Ilyen hosszú versenyen nagyon fontos a sóbevitel.
Én: Sókapszulát szedek.

7. Kb. hány gélt eszel meg egy 24 órás versenyen?

Viki: Lehetőleg egyet sem. Nem bírja a gyomrom, de nem vagyok elzárkózó, kis mennyiségben és jó minőségben el tudom képzelni a frissítés részeként.
Kata: 15-20 darabot.
Csika: A gél csak egy része a szénhidrát bevitelnek nálam, így nem tulajdonítok
különösebb jelentőséget ennek a számnak. Óránként egy gélt szoktam enni a verseny kezdetén, de ha gond lenne a gyomrommal akkor nem okoz gondot leállni vele.
Maria: Albiban, ahol az új Európa-csúcsot futottam 35-öt, de tavasszal a baseli versenyen 42 darabot ettem meg.
Florian: Általában nem eszem gélt. Esetleg a verseny legvégén egy-egy koffeineset.
Én: Egyre kevesebbet, a legutóbbi 24 órásomon már egyáltalán nem ettem.

8. Van-e még hozzáfűznivalód a témához?

Viki: A frissítés egy élethosszig való tanulás. Tapasztalatom szerint a szervezet egészségéért és a hosszú távú sportolás érdekében a természetes tápanyag forrásokat keresni élelmiszerekben és étrend kiegészítőkben egyaránt. Számomra ez egy új, ismeretlen sportolást kiegészítő tudományág, amivel az ismerkedés szakaszában vagyunk...
Csika: Szerintem egy 24 órás versenyre felesleges pontosan kiszámolni, hogy mikor mit szeretne enni az ember. Annyi minden közbejöhet. De az fontos, hogy legyen egy nagyvonalú terv a frissítésre, amit aztán lehet az aktuális helyzetnek megfelelően finomítani. A másik fontos dolog, hogy kell lennie egy 'B' tervnek is, hogy mire fog váltani az ember, ha elrontotta a gyomrát ... S verseny közben automatikusan menjen ez a váltás, ne ott kelljen kitalálni, hogy mi is lenne jó.
Florian: Egy ultramaratonon nem kell sokféle ételt enni, nagyon fontos, hogy tudd, mire van szükséged és mi az, amit a gyomrod tolerálni tud.

Köszönöm a válaszokat Makai Viktória,Katalin Nagy,Maria Jansson,Florian Reus,Tamás Rudolf!